Un repas rafraichissant dans un bol pour les chaudes journées d’été, voilà ce que je vous propose avec ce bol de poke au tempeh garni d’une sauce au sésame. J’ai choisi de mettre en vedette le tempeh, une protéine végétale fermentée à base de soya, que j’adore et qui commence à être de plus en plus connue.

Le tempeh possède des arômes de noix et de champignons ainsi qu’une texture agréable, proche de celle de la viande. C’est une protéine végétale complète, car elle contient tous les acides aminés essentiels pour notre corps. Son contenu en protéines et en fibres est supérieur au tofu. De plus, le tempeh contient aussi des probiotiques puisqu’il est fermenté. Grâce à ces bonnes bactéries, il procure à l’intestin des effets bénéfiques. Le tempeh se trouve au rayon des aliments congelés, souvent dans la section biologique ou aliments naturels de l’épicerie.

Les légumes et fruits utilisés dans cette recette peuvent être remplacés par ce que vous avez sous la main. Des poivrons colorés, des radis, des bleuets ou des cubes de melon d’eau mettront autant en valeur votre assiette. Pourquoi ne pas faire honneur aux petits fruits du Québec en y ajoutant des argouses ou des camerises? Vous les trouverez le plus souvent congelés dans certaines épiceries, ou parfois frais si vous êtes chanceux. La camerise est récoltée habituellement au début de juillet et l’argouse un peu plus tard au début d’août. Plus c’est coloré, plus c’est appétissant!

Pour remplacer le sambal oelek, essayez ma sauce aux piments forts. Elle donnera de la personnalité à tous vos plats ! Vous pouvez même la congeler.

Bol de poke au tempeh
 
Préparation
Cuisson
Total
 
Auteur:
Caractéristiques: Repas en un plat, Végétarien, Saveurs d'ailleurs
Catégorie: Protéines végétales, Lunchs et salades, Pâtes, riz et autres grains
Rendement: 4 portions
Ingrédients
  • POUR LA SAUCE AU SÉSAME
  • 180 ml (3/4 de tasse) de mayonnaise légère
  • 7 ml (1½ c. à thé) d'huile de sésame grillé
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d'érable ou de miel
  • 10 ml (2 c. à thé) de sauce soya réduite en sel
  • 5 ml (1 c. à thé) de pâte de piment, style sambal oelek
  • 5 ml (1 c. à thé) de jus de lime
  • Zeste de ½ lime
  • POUR LE TEMPEH
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’eau
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz (ou autre vinaigre)
  • 10 ml (2 c. à thé) de miel
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame grillé
  • 5 ml (1 c. à thé) de pâte de piment, style sambal oelek
  • 1 paquet de 240 g de tempeh coupé en cubes de 1-2 cm
  • POUR LE BOL DE POKE
  • 750 ml (3 tasses) de riz brun cuit (ou quinoa ou couscous)
  • 250 ml (1 tasse) d'édamames décortiquées, bouillies
  • 1 mangue pelée et coupée en dés de 1 cm
  • ½ concombre anglais, coupé en dés de 1 cm
  • 180 ml (3/4 de tasse) de betteraves cuites, râpées (ou carottes râpées)
  • 1 avocat pelé et coupé en tranches
  • 125 ml (1/2 tasse) de coriandre fraiche, hachée grossièrement
  • 4 oignons verts, coupés en rondelles, parties vertes et blanches
  • 60 ml d’arilles de Grenade ou de bleuets du Quebec (ou tout autre petite baie)
  • 20 ml de graines de sésame grillées
Préparation
  1. POUR LA SAUCE AU SÉSAME
  2. Mélanger tous les ingrédients ensemble. Réfrigérer.
  3. POUR LE TEMPEH
  4. Mélanger tous les ingrédients ensemble et faire mariner le tempeh environ 30 minutes.
  5. Dans une poêle à feu moyen élevé, verser le tempeh avec la marinade et le faire sauter environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit légèrement grillé.
  6. POUR LE BOL DE POKE
  7. Dans 4 grands bols, disposer un monticule de riz au centre.
  8. Ajouter autour du riz les édamames, la mangue, le concombre, les betteraves (ou les carottes) et le tempeh.
  9. Ajouter en garniture les tranches d'avocat, la coriandre, les oignons verts, les arilles de grenades (ou les petits fruits).
  10. Ajouter une portion de sauce au sésame sur le dessus.
  11. Garnir de graines de sésame grillées.
  12. Déguster lentement en composant chaque bouchée d'ingrédients différents.
Notes
Le tempeh se trouve au rayon des aliments congelés, souvent dans la section biologique ou aliments naturels de l'épicerie.
Les légumes et fruits utilisés dans cette recette peuvent être remplacés par ce que vous avez sous la main. Plus c'est coloré, plus c'est appétissant.
Le sambal oelek peut être remplacé par de la sauce harissa ou sriracha ou tout simplement omis. Dosez le piquant selon votre préférence.

 

Isabelle Côté Nutritionniste

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