Pain blanc, de blé entier ou d’autres céréales plus ou moins farfelues, réussir son pain est à la portée de tous. Tout le monde peut faire son pain maison. J’entends souvent les gens dire qu’ils ont déjà essayé de faire leur pain mais qu’il est resté plat comme une galette ! L’agent levant est sans doute l’ingrédient le plus important pour réussir techniquement son pain, mais la patience demeure l’ingrédient essentiel. De plus, vous obtiendrez un pain avec une liste d’ingrédients simples, beaucoup plus courte que celle des pains commerciaux, sans additifs et nutritif à souhait. Qu’on le pétrisse traditionnellement à la main ou avec un robot pétrisseur, à la levure ou au levain, qu’on le cuise au four ou dans une machine à pain, les avantages à faire son pain chez soi sont nombreux et le bonheur qu’on en retire est inouï!

 

Réveiller les sens

Parmi les odeurs les plus agréables, celle d’un pain qui cuit au four fait sans doute l’unanimité. L’odeur du pain dépend des ingrédients utilisés, mais aussi des composés formés lors de la fermentation et de la cuisson. L’activité des enzymes dans la pâte produit des sucres fermentescibles que la levure peut utiliser comme nourriture pour produire toute une gamme de composés aromatiques. Des scientifiques ont même réussi à identifier les molécules impliquées dans l’odeur typique du pain et l’une d’elles serait la même qui contribue à l’odeur du concombre! Dans les pains au levain, les bactéries présentes vont également générer de l’acide lactique, responsable de la saveur acidulée caractéristique des pains au levain. Mais ce sont les réactions lors de la cuisson qui contribuent le plus à aux arômes caractéristiques que l’on aime tant : la réaction de Maillard, qui se produit entre les sucres et les acides aminés dans le pain, et les réactions de caramélisation des sucres. Elles aident aussi à développer la coloration brune de la croûte du pain. Toutes ces molécules aromatiques contribuent au plaisir sensoriel de fabriquer et de manger du pain!

 

Toujours à votre goût quand ça vous plait!

Vous avez le goût d’une miche de pain moitié blé entier moitié farine blanche pour votre souper d’amis de ce soir ? Vous n’avez qu’à mélanger vos ingrédients et vous aurez un pain maison en quelques heures! Pain à la farine blanche, de blé entier ou intégrale, kamut, épeautre, seigle, avoine, multigrains, en forme de pain carré, baguette, miche, bâtard, aux raisins, noix, fromage, herbes, petit lardons, chocolat, … il n’y a pas de limite ! Vous pouvez avoir un pain frais à votre goût, au moment où vous en avez besoin. Il faut juste un peu de patience et planifier le bon moment pour démarrer la fermentation et que votre splendide création soit prête à l’heure. Fierté garantie !

 

Levure ou levain ?

Vous pouvez choisir de faire un pain à la levure ou au levain, selon la saveur désirée ou le temps dont vous disposez. La levure traditionnelle est composée de levures qui ont été sélectionnées pour que la fermentation soit rapide. La levure qu’on utilise pour le pain s’appelle levure sèche active. Il y a la levure instantanée et la traditionnelle. La différence provient de la grosseur des particules, qui exigera un temps de levée plus ou moins long. Le levain est composé de farine, d’eau, de levures et de bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine. Le temps de levée est plus long qu’avec la levure, mais la saveur est plus complexe. Qu’on désire un pain à la levure ou au levain, on n’a besoin que de farine, d’eau, de sel, et de la levure ou du levain pour le fabriquer. Plus la levée est longue, plus les arômes se développent.

 

Plus de fibres svp !

Le pain peut être un aliment intéressant pour augmenter ses apports en fibres. Les fibres font partie de la grande famille des glucides, mais ne sont pas digérées. Elles sont la nourriture préférée de nos bactéries intestinales, le fameux microbiote intestinal, et mènent vers une plus grande satiété. Un pain à la farine intégrale ou entière, sera plus riche en fibres qu’un pain à la farine blanche. Voilà un autre avantage de se lancer dans la fabrication du pain maison : on peut choisir le mélange de farines que l’on désire.

 

Bienfaits pour la santé

Vous aurez probablement compris que le pain maison fait avec des ingrédients simples est un aliment végétal très intéressant pour la santé. Un pain sera plus nourrissant s’il est composé de farine intégrale, puisqu’on a conservé toutes les parties du grain, donc plus de vitamines, minéraux, antioxydants, fibres. Les fibres réduisent la constipation et le risque de développer des maladies comme le diabète, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires. Outre la farine intégrale, celle à grains entiers est à privilégier, puisqu’elle renferme la quasi-totalité des éléments nutritifs du blé. Si on fabrique notre pain avec du levain, on a encore plus de bénéfices pour la santé qu’avec un pain à la levure. Pendant la fermentation du pain au levain, les enzymes, les bactéries et les levures naturellement présentes agissent sur les différents constituants du pain pour les transformer. Entre autres, la fermentation diminue la teneur en certains glucides fermentescibles (FODMAP) difficiles à digérer par les gens avec un intestin irritable ou une sensibilité au blé (pas pour ceux atteints de la maladie coeliaque), donc ces pains sont probablement plus faciles à tolérer pour eux. La fermentation augmente aussi le contenu des aliments en certains acides aminés et vitamines du groupe B. La littérature scientifique tend à démontrer que les aliments fermentés et les fibres, sont utilisés par nos bonnes bactéries intestinales pour produire des acides gras à courte chaine (AGCC) bénéfiques à notre santé. Les AGCC auraient un rôle protecteur pour diverses maladies et réguleraient la réponse immunitaire en améliorant l’efficacité de la barrière intestinale.

 

Une activité qui rassemble !

Faire son pain avec des gens qu’on aime, c’est encore plus génial ! On a le temps d’être ensemble, de profiter des temps de levée en bonne compagnie en attendant la prochaine étape. Pourquoi ne pas en profiter pour préparer une confiture ou un beurre aromatisé aux herbes ou à l’ail pour l’accompagner ? Pour vous inspirer, ma recette de beurre à la fleur d’ail ou de confiture de cerises, fraises et chia à la cardamome. À quand notre prochaine boulange entre amis ?

 

Références

Bernic D, Papineau R, Côté S. Les aliments fermentés au menu: une tendance en effervescence. Symposium Probio 2017. Novembre 2017.

Brunning A/Compound Interest. Aroma Chemistry – The Smell of Freshly-Baked Bread.  https://www.compoundchem.com/2016/01/20/bread-aroma/ (consulté le 6 novembre 2019)

Côté S. La santé par l’intestin, 21 jours de menus. Montréal : Les Publications Modus Vivendi inc., 2016.

Laatikainen R et al. Pilot Study: Comparison of Sourdough Wheat Bread and Yeast-Fermented Wheat Bread in Individuals with Wheat Sensitivity and Irritable Bowel Syndrome. Nutrients. 2017. Nov 4;9(11);16p.

Şanlier N et al. Health Benefits of Fermented Foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019. 59:3: 506-527.

Valdes AM et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2179. doi: 10.1136/bmj.k2179.

 

Isabelle Côté Nutritionniste

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